Упражнение вакуум для плоского живота в домашних условиях.

Обретение плоского живота всегда являлось одним из основных проблемных мест в женском теле, ведь жир, который свисает по бокам и отсутствие талии не сделали красивой еще ни одну женщину. Безусловно, для обретения красивого плоского животика можно выполнять физические упражнения и у вас будет плоский живот за неделю в домашних условиях, но сейчас стало известно еще об одном действенном методе, который называется вакуум для плоского живота в домашних условиях. От выполнения подобных упражнений у многих получилось сделать живот плоским и красивым.

Так и было придумано упражнение «вакуум».

kak_pravilno_delat_vakuum_zhivota_3

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: особенности.

Созданное в системах йоги и бодифлекса, вакуум на данный момент считается наиболее эффективным среди всех упражнений, которые помогут добиться конечного результата. Однако его выполнение требует определенного знания о выполнении, а также правильной техники. Главным образом подобное упражнение состоит из комплекса нескольких техник, которые основаны на аэробном дыхании.

  1. Сама методика выполнения вакуума достаточна, проста, ведь по сути, следует всего лишь задержать дыхание на 30 секунд, очень сильно втянув живот. Однако, главную роль здесь играет именно правильность техники задержки дыхания.
  2. Для того чтобы сделать вакуум требуется полностью выдохнуть весь воздух из организма.
  3. В первую очередь при выполнении данного упражнения идет работа поперечных мышц живота. Именно они отвечают за поддержку всех внутренних органов. И именно эти мышцы помогают животу выглядеть идеально, однако, во время различных фитнес-программ именно на них приходится наиболее малая нагрузка. Поэтому даже при прокачке внешних и косых мышц живот никогда не будет выглядеть полностью идеально, ведь главная остается расслабленной.
  4. Самое главное при выполнении данного упражнения – постоянная практика. Не следует пропускать хоть одно занятие, ведь весь труд сразу пойдет насмарку.
  5. Первый раз подобное упражнение самостоятельно выполнить нереально, поэтому лучше обратиться к специалисту, который проконтролирует хотя бы первое занятие.

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: последовательность выполнения.

Поскольку данное упражнение довольно просто в выполнении, то существует 4 варианта его выполнения: в стоячем положении, лежа, на четвереньках и сидя.

Выполнение упражнения, лежа на спине, на данный момент считается наиболее легким из всех разновидностей, поэтому новичкам будет проще ориентироваться именно на него. Это станет базовым, подготовительным этапом. Для его выполнения следует:

  1. Принять исходное положение: лечь на спину, ноги сомкнуть в коленях. Выдохните весь воздух из легких, задержите дыхание как минимум на 15 секунд, стараясь снова не вдыхать. Втяните живот как можно сильнее,а затем вдохните. Новичкам следует делать ежедневно три захода по 15 секунд, потом время можно увеличивать до 1 минуты, но это уже произойдет, когда мышцы достаточно укрепятся, поэтому не стоит увеличивать количество раз, которые вы выполняете. Максимальным количеством подходов на данный момент считается 5, больше может нанести вред организму.
    41ad44e238bd8c3f781c108423dee762
  2. Итак, когда вы, наконец, прошли начальный уровень и можете с легкостью выполнить полный курс упражнения: 5 подходов по 60-секундной задержке дыхания, то следует перейти к укреплению квадрицепсов и выполнению непосредственно самого вакуума. Наиболее подходящим положением будет стояние на четвереньках, ведь так увеличивается нагрузка на руки и ноги. Поэтому работает намного больше мышц, чем в положении лежа.
    uprajnenie_vakuun

Принимаем исходное положение: становимся на четвереньки, при этом положение тела должно быть максимально правильным. Вариант дыхания должен быть подобен предыдущему упражнению: полный выдох – втягивание живота – вдох. Однако, поскольку нагрузка на организм здесь больше, то и выполнять упражнение станет намного сложнее, поэтому начинать стоит опять с 3 подходов по полминуты. Затем через некоторое время можно опять перейти к 5 по 1 минуте. На данном этапе могут возникнуть непредвиденные боли в спине или позвоночнике, то сразу же следует уменьшить нагрузку.

  1. Следующим этапом выполнения упражнения требует нового положения. На этот раз таковым станет сидячее. Здесь в качестве нагрузки станут выступать спинальные мышцы, которые помогают стабилизировать тело.
    cIsAS840gh4

Принимаем исходное положение на довольно устойчивой поверхности, однако, прижиматься к ней не стоит. Выдыхаем весь воздух из организма, после чего втягиваем живот в сторону позвоночника. На данном этапе упражнения не следует выполнять более 3 подходов по 1 минуте. Помощниками вам в выполнении задания станет фитбол или иная поверхность, которая находится в движении. Оставаться на этом этапе следует до тех пор, пока нагрузка на мышцы перестанет ощущаться.

  1. Конечным этапом становится выполнение непосредственно самого вакуума. К данному этапу его выполнение в любом положении уже должно стать совершенно автоматическим действием при любом занятии. Сидите ли вы за столом, лежите в постели, идете по улице – вы должны инстинктивно отслеживать напряжение нужных мышц. Это и станет кредо вашей жизни на данном этапе – выполнение упражнения в любой момент времени в любом месте по вашему желанию. К данному этапу ваш живот должен стать уже довольно прямым и подтянутым, поэтому можно считать упражнение вакуум полностью выполненным.

Однако, на данный момент для истинных профессионалов, которые постоянно выполняют данное упражнение, было придумано немного новое. Оно подразумевает работу сразу и прямых, так и поперечных мышц живота, что сразу влияет и на качество выполнения вакуума, так и на пресс. Происходит это следующим путем: примите исходное положение, лежа на спине со слегка согнутыми коленями, после чего выполните упражнение вакуум и начинайте качать пресс. Так и будет последовательно чередоваться работа мышц.

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: советы профессионалов.

  1. Данное упражнение требует определенного стабильного выполнения, поэтому выполнять его следует до пяти раз в неделю.
  2. Профессионалы советуют выполнять упражнение вакуум для плоского живота в домашних условиях либо утром, либо вечером, ведь именно в такое время организм наиболее подвержен физическим нагрузкам, поэтому получит максимум пользы.
  3. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение беременным, а также тем, кто страдает от язвы. Также желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть болезни сердца или желудка.
  4. Правильное питание также очень важно при выполнении упражнения, ведь здесь нет сильных нагрузок, поэтому живот пропадает из-за тонуса живота, а не сжигания лишнего жира. От него надо избавляться отдельно при помощи иных стимулирующих тренировок.
  5. Правильная техника дыхания является залогом быстрого решения проблемы. На данный момент наиболее эффективным способом считается то, что используется в бодифлексе. Вот как следует выполнять выдох: сначала следует освободить воздух из легких, после чего сделать резкий вдох только через нос, не используя иных органов. Следующим этапом становится резкий выдох через рот, при котором кажется, как будто легкие покинул абсолютно весь воздух. Именно так организм наиболее эффективно избавляет легкие от воздуха, что и требуется для выполнения данного упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *